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原题目:箭步蹲、平板支持……CNN图说四个最容易做错的健身动作

出品 | 搜狐康健

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

受疫情影响,家庭健身越来越受到人们的青睐。家庭健身利便易行,但没有了健身房专业器械和教练指导,很多人难免会走入误区。

CNN网站发文指出,有些人由于错误的动作没有被纠正,经常导致不必要的疼痛、肌肉过劳甚至损伤。以下是四个容易做错的家庭健身动作。

1. 箭步蹲

箭步蹲是最主要的气力训练动作之一,也是双腿位置和发力不对称的健身项目之一。很多人的箭步蹲姿势并不尺度,最常见的错误是在箭步蹲时前后腿均没有弯曲成90度角;膝盖超出前脚导致重心前倾。

为了制止动作失足,建议在健身历程中用一面全身镜考察身体姿势,确保双腿尽可能靠近90度角,保持膝盖位置与脚对齐。

2.二头弯举

手臂弯曲,用大臂二头肌的气力举起哑铃再放下,可以塑造大臂肌肉,也为其他二头训练动作打下良好基础。看上去很简单,但动作做的尺度才气带来增肌效果。但惋惜的是,很多人的动作都不尺度,他们经常在上举的历程中向后弯腰,有些人还会用上臀部的气力;还有些人动作过上将哑铃举过肩膀,肘部脱离身体等等。

尺度的二头弯举只有手和小臂有动作。首先,要站直,双脚离开与肩同宽,眼睛直视前方。将哑铃垂直向下,靠近大腿。肘部保持在身体两侧,只用小臂的气力举起重物,确保二头肌收紧,感受肌肉的灼烧感。然后,放下哑铃再重复这一动作。

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3.平板支持

平板支持是一个静力性动作,它可以磨炼腰腹深层肌肉。它很常见,但很难掌握,尤其是自我训练的时刻,没有教练调整身体重心和手臂位置,很容易做错。最常见的错误动作是身体塌下去或拱背,易导致身体损伤。

做好这个动作,需要将整个身体在空中保持在一个平面上。用手垂直压住地板,用脚尖抵住身体,脚跟在空中。挤压腹部和臀部肌肉,感受这些部位肌肉的灼烧感。动作历程中要保持肩膀在手腕正上方,小腹收紧向脊柱部位顶住,保持背部平展。

4. 深蹲跳

深蹲跳包罗深蹲和起跳两个动作,训练强度较大。举行深蹲跳动作时,许多人没有做到完整的起跳动作。好比,只用脚踝的气力跳起来,或在着落时伸直双腿或让整个脚掌着地。这样的动作在落地时会感应疼痛,也容易泛起损伤。

准确的动作是,臀部和膝盖向后顶,形成深蹲姿势;跳跃落地时膝盖轻轻弯曲,马上再次深蹲,缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。

新的一年,人们更大的愿望就是身体康健,家庭健身确实是一种不错的方式。但没有面临面的教练指导,更要注重姿势尺度,小心动作误区。否则一直根据错误的方式做下去,为身体带来的负面影响将越来越显著。

参考资料:

1. CNN

Most common mistakes in online workouts that cause pain or injury

https://edition.cnn.com/2021/01/22/health/proper-form-common-mistakes-online-workouts-wellness/index.html

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